แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อที่จะได้รับมือกับน้ำหนักในระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
ที่ว่ากันว่า แผนการกินอาหารหลายอย่างทำให้เรารู้สึกหิวหรือไม่อิ่มตลอดเวลา ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องยาก
อย่างไรก็ตาม อาหารหลายอย่างก็ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีและอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและอาจกินง่ายกว่าอาหารอย่างอื่น
ต่อไปนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง โดยมีเป้าหมายเพื่อ:
- ลดความอยากอาหาร
- ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
- ทำให้การเผาผลาญดีขึ้น
คนยังมองหา : ยาลดน้ำหนัก
1. ลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี
เป็นอีกวิธีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการลดน้ำตาลและแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจเกิดจากแผนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีแล้วและให้กินเมล็ดธัญพืชแทน ซึ่งจะช่วยให้ระดับความหิวลดลงได้ ซึ่งให้ร่างกายได้แคลอรี่น้อยลง การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้การเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงานแทนการกินคาร์โบไฮเดรต หากเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างเชิงซ้อนมากขึ้น เช่น เมล็ดธัญพืชที่ไม่มีแคลอรี่ ก็จะได้รับประโยชน์จากเส้นใยที่สูงขึ้นและย่อยได้ช้าลง ซึ่งทำให้อิ่มขึ้นและอิ่มนาน การศึกษาในปี 2020 ยืนยันว่า การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักในผู้สูงอายุ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความอยากอาหารซึ่งอาจทำให้กินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่หิวเพิ่ม อย่างไรก็ตาม ยังต้องมีการศึกษาวิจัยถึงผลกระทบในระยะยาวในการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่มาก การต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นเรื่องยาก ซึ่งหากไม่กินก็จำทำให้ร่างกายเกิด)ฏิกิริยาโยโย่ได้และจะลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นกับการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำมีหลายอย่าง อาหารที่มีแคลอรี่ลดลงช่วยลดน้ำหนักและง่ายต่อการรักษาสมดุลไปนาน ๆ หากเลือกรับประทานอาหารที่เน้นเมล็ดธัญพืชมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างเชิงซ้อนแล้ว งานวิจัยในปี 2019 ระบุว่า การกินคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างเชิงซ้อนสูงทำให้ร่างกายเรามีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำลง เพื่อช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติมและเหมาะสำหรับร่างกายสรุป
การลดน้ำตาลและแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตจากอาหารต่าง ๆ ช่วยลดความอยากอาหาร ลดระดับอินซูลินและทำให้ลดน้ำหนักได้ แต่ผลในระยะยาวจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำช่วยให้สุขภาพดีขึ้น2. กินโปรตีน ไขมันและผัก
ในแต่ละมื้อ อาหารควรประกอบด้วย:- แหล่งโปรตีน
- แหล่งไขมัน
- ผัก
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในสัดส่วนเล็กน้อย เช่น เมล็ดธัญพืช
โปรตีน
การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่แนะนำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยรักษาสุขภาพและมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนัก มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพออาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงในการเกิดคาร์ดิโอเมตาบอลิก เพิ่มความอยากอาหารและเพิ่มน้ำหนักตัวได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีกำหนดปริมาณอาหารที่จะกินซึ่งไม่มากไปและไม่น้อยไป ปัจจัยหลายอย่างเป็นตัวกำหนดความต้องการเฉพาะ แต่โดยทั่วไปแล้ว คนปกติต้องการ:- โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายควรกินอาหาร 56–91 กรัมต่อวัน
- โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงควรกินอาหาร 46–75 กรัมต่อวัน
- ลดความอยากอาหารและความคิดหมกมุ่นแต่กับอาหารลง 60%
- ลดความอยากกินของว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง
- ทำให้รู้สึกอิ่ม
- เนื้อสัตว์: เนื้อไก่ เนื้อหมูและเนื้อแกะ
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์และกุ้ง
- ไข่: ไข่ทั้งฟองกับไข่แดง
- โปรตีนจากพืช: ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ควินัว เทมเป้และเต้าหู้
ผักใบเขียวและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ลองกินผักใบเขียวเยอะ ๆ ซึ่งจะดีต่อสุขภาพมาก ๆ และผักใบเขียวจะเต็มไปด้วยสารอาหารและสามารถกินได้ในปริมาณมากเช่นกัน โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากนัก ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ ได้แก่:- บร็อคโคลี่
- กะหล่ำ
- ผักโขม
- มะเขือเทศ
- คะน้า
- กะหล่ำดาว
- กะหล่ำปลี
- ผักสวิสชาร์ด
- ผักกาดหอม
- แตงกวา
- ไขมันดีต่อสุขภาพ
- อย่ากลัวการกินไขมัน
3. ขยับร่างกาย
การออกกำลังกายบ้าง ตอนที่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น การยกของหนัก ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน เพราะจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและช่วยให้เผาผลาญดีขึ้น ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการลดน้ำหนัก ลองเข้ายิม 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วลองเล่นเวท หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ขอคำแนะนำจากครูฝึกสอนก่อนเสมอ และแจ้งแพทย์ประจำตัวให้ทราบด้วยเมื่อตัดสินใจจะออกกำลังกาย หากไม่สามารถยกของหนักหรือเล่นเวทได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินจ็อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ ก็จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไป ทั้งคาร์ดิโอและยกน้ำหนักช่วยลดน้ำหนักได้สรุป
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก หากไม่สามารถทำได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็ได้ผลเช่นกัน เลือกสิ่งที่ดีในระยะยาวสำหรับตัวเองให้มากที่สุด ควบคุมแคลอรี่และสัดส่วนในการกินแคลอรี่ หากเลือกกินคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ ตราบใดที่ยังคงกินคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำไว้และให้หมั่นทานโปรตีน ไขมันและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากน้ำหนักยังไม่ลดลง อาจต้องตรวจดูแคลอรี่เพื่อดูว่าทำให้ลดน้ำไม่ได้หรือไม่ เพราะการกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายและลดน้ำหนักได้ผลน้อย ให้มุ่งลดแคลอรี่ในปริมาณที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพตามคำแนะนำของแพทย์ โดยปกติแล้วการนับแคลอรี่ไม่จำเป็นในการลดน้ำหนักด้วยแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่หากไม่ลดน้ำหนักหรือวางแผนการกินแคลอรี่ลดลง การนับแคลอรี่อาจช่วยได้เคล็ดลับวิธีการลดน้ำหนัก
นี่คือเคล็ดลับอีก 9 ข้อ ในการกินลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น:- ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากและปริมาณแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้ น้ำตาลที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายและอาจไปขัดขวางการลดน้ำหนักได้
- ดื่มน้ำก่อนอาหาร งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่า การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่และอาจมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก
- เลือกอาหารที่มีประสิทธิภาพต่อการลดน้ำหนัก อาหารบางอย่างดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารอื่น ๆ ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อการลดน้ำหนัก
- เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า ไฟเบอร์อาจช่วยลดน้ำหนักได้ดี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ เช่น กลูโคแมนแนนก็มีประโยชน์และช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
- การดื่มกาแฟหรือชา การดื่มคาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้
- ทานอาหารที่มีโครงสร้างเชิงซ้อน อาหารที่มีโครงสร้างเชิงซ้อนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยไม่ให้หิวหรือกินมากเกินไป เมื่อเทียบกับการกินอาหารแปรรูป
- กินช้า ๆ การกินอาหารเร่งรีบบ่อย ๆ อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในขณะที่การกินอาหารช้า ๆ ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยกระตุ้นฮอร์โมนลดน้ำหนัก
- นอนหลับอย่างมีคุณภาพ การนอนหลับมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการและการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สุดที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม
- คีนวา
- ข้าวโอ๊ต
- โฮลวีต
- รำข้าว
- ข้าวไรย์
- ข้าวบาร์เลย์
ไอเดียสำหรับทำอาหารเช้า
- ไข่ลวกกับอะโวคาโดฝานเป็นแว่นและเบอร์รี่
- ผักโขมเห็ดและคีชไร้แป้งเฟต้า
- สมูทตี้สีเขียวกับผักโขม อะโวคาโด นม ถั่วและคอทเทจชีส
- โยเกิร์ตกรีกไม่หวานกับผลเบอร์รี่และอัลมอนด์
ไอเดียสำหรับทำมื้อกลางวัน
- แซลมอนรมควันกับอะโวคาโดและหน่อไม้ฝรั่ง
- ผักกาดหอมห่อด้วยไก่ย่างถั่วดำพริกแดงและซัลซ่า
- ผักคะน้าและสลัดผักโขมกับเต้าหู้ย่าง ถั่วชิกพีและกัวคาโมเล่
- แซนด์วิชบีแอลทีใส่ผักชีฝรั่งและเนยถั่ว
ไอเดียสำหรับมื้อค่ำ
- สลัดเอนชิลาดากับไก่พริกมะม่วง อะโวคาโดและเครื่องเทศ
- ไก่งวงบดกับเห็ดหัวหอม พริกและชีส
- สลัดแอนติพาสโตกับถั่วขาว หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา น้ำมันมะกอกและพาร์เมซาน
- กะหล่ำดอก อบเทมเป้ กะหล่ำบรัสเซลส์และถั่วสน
- ปลาแซลมอนอบขิง น้ำมันงาและบวบย่าง
ไอเดียสำหรับของว่าง
- ฮัมมัสผักกะหล่ำดอกและผักอื่น ๆ
- โฮมเมดเพื่อสุขภาพผสมผสานกับถั่วและผลไม้แห้ง
- คะน้าชิป
- คอทเทจชีสกับอบเชยและเมล็ดแฟลกซ์
- ถั่วชิกพีคั่วเผ็ด
- เมล็ดฟักทองคั่ว
- ถุงปลาทูน่า
- ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม
- สตรอเบอร์รี่และบรี
- เราลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน
สรุป
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสามารถลดได้ด้วยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ แต่จะลดได้เร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับแต่ละคน การลดน้ำหนักโดยทั่วไปช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น โดยมีน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลในระดับพอเหมาะข้อควรระวังในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ และอาจไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพื่อลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเร็วเกินไปมีดังนี้:- การสูญเสียกล้ามเนื้อ : การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันไปพร้อมกับไขมัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเผาผลาญที่ลดลง ทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
- การขาดสารอาหาร : การควบคุมอาหารแบบผิดพลาดหรือการจำกัดแคลอรี่อย่างมากสามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารได้ เมื่อคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไป ร่างกายของคุณอาจไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสม
- นิ่ว : การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่ว ซึ่งอาจเจ็บปวดและต้องได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์
- ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ : การอดอาหารมากเกินไปหรือการออกกำลังกายมากเกินไปอาจรบกวนความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อน เช่น ตะคริวของกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นแรง และวิงเวียนศีรษะ
- ภาวะขาดน้ำ : การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจส่งผลให้เกิดภาวะขาดน้ำ เนื่องจากร่างกายสูญเสียน้ำพร้อมกับไกลโคเจนและไขมันที่สะสมไว้ ภาวะขาดน้ำอาจมีผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ
- ผมร่วง : การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันอาจทำให้ผมร่วงหรือบางลงได้ ซึ่งมักเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวแต่อาจทำให้น่าวิตกได้
- ปัญหาระบบทางเดินอาหาร : การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในอาหารและพฤติกรรมการกินอาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก ท้องร่วง หรือรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ : การอดอาหารอย่างรุนแรงอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
- การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก : ในบางกรณี การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน
- ผลกระทบทางจิตวิทยา : การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจนำไปสู่ความเครียดทางจิตใจ ความวิตกกังวล และความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหาร
- การเพิ่มน้ำหนักแบบ Rebound : การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักส่งผลให้น้ำหนักน้ำและกล้ามเนื้อไร้ไขมันลดลง ไม่ใช่ไขมัน เมื่อรูปแบบการกินปกติกลับมาอีกครั้ง น้ำหนักก็จะกลับคืนมาได้อย่างรวดเร็ว และบางครั้งก็เกินด้วยซ้ำ
สรุปภาพรวม
การลดการกินคาร์โบไฮเดรตหรือลองเปลี่ยนมากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้อยากอาหารน้อยลงและความหิวลดลงได้ เป็นวิธีลดความอ้วนที่ดีอย่างหนึ่งเลยทีเดียว หากมีแผนการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำหรือแคลอรี่ต่ำอย่างยั่งยืนก็ยิ่งช่วยให้กินอาหารเพื่อสุขภาพได้จนกว่าจะอิ่มและยังเผาผลาญไขมันได้จำนวนมาก การลดน้ำหนักด้วยการเสียเหงื่อและน้ำในช่วงแรกสามารถทำได้ภายใน 2-3 วัน แต่การเผาผลาญไขมันจะใช้เวลานานขึ้นนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ภาวะพาเรสทีเซีย Paresthesia คืออะไร
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น