การรับมือกับความเครียด (How To Cope With Stress)

อาการเครียด

• ปวดศีรษะ หรือ วิงเวียนศีรษะ 
• ปวดตึงกล้ามเนื้อ 
• มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร 
• เจ็บหน้าอก หรือ หัวใจเต้นเร็ว
• มีปัญหาทางเพศ 

• จดจ่อกับสิ่งต่าง ๆ ได้ยาก 
• ตัดสินใจยากขึ้น 
• รู้สึกว่าทุกสิ่งทุกอย่างนั้นเกินจะรับไหว 
• วิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง 
• ขี้ลืม 

• หงุดหงิดง่าย 
• นอนหลับมากไปหรือน้อยไป 
• กินมากไปหรือน้อยไป 
• หลีกเลี่ยงสถานที่บางแห่งหรือคนบางคน 
• ดื่มหรือสูบบุหรี่มากขึ้น 

สาเหตุของความเครียด 

แยกแยะสาเหตุของความเครียด 

• งาน – รู้สึกกดดันที่ทำงาน ถูกเลิกจ้าง หรือ เกษียณอายุ
• ครอบครัว – ปัญหาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ การหย่าร้าง หรือ การดูแลใครสักคน 
• ปัญหาทางการเงิน – การใช้จ่ายที่ไม่คาดฝัน หรือ การยืมเงิน 
• สุขภาพ – ความเจ็บป่วย การบาดเจ็บ หรือ การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก 

สิ่งที่คุณสามารถทำเมื่อมีความเครียด 

สิ่งที่ควรทำ สำหรับวิธีผ่อนคลายความเครียด

• ลองคุยกับเพื่อน ครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ เกี่ยวกับความรู้สึกต่าง ๆ 
• เริ่มออกกำลังกายและหาเวลาให้ตัวเอง 
• ใช้เทคนิคการบริหารเวลาง่าย ๆ เพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมสิ่งต่าง ๆ ได้ 
• ฝึกการหายใจเพื่อให้จิตใจสงบ 
• วางแผนสิ่งต่าง ๆ สำหรับวันหรือเหตุการณ์ที่อาจจะเคร่งเครียด เช่น การจดสิ่งต่าง ๆ ที่ต้องจำก็สามารถช่วยได้ 
• คุยกับผู้ที่มีประสบการณ์มาก่อน ผู้คนเหล่านั้นสามารถใช้ประสบการณที่เคยพบเจอมาช่วยเหลือซึ่งกันและกัน 
• ฟังการพูดคุยเกี่ยวกับสุขภาพจิตผ่านช่องทางต่าง ๆ 

สิ่งที่ไม่ควรทำ 

• อย่าพยายามทำอะไรทั้งหมดในทีเดียว ให้แบ่งออกเป็นเป้าหมายย่อย ๆ ที่สามารถทำให้เสร็จแทน
• อย่าโฟกัสกับสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ให้โฟกัสไปกับเวลาและพลังงานที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีได้ 
• อย่าบอกตัวเองว่า คุณอยู่คนเดียว ผู้คนส่วนมากรู้สึกเครียดในบางช่วงเวลาของชีวิต และความช่วยเหลือก็มีอยู่มากมาย 
• อย่าใช้แอลกอฮอล์ บุหรี่ การพนัน หรือยาเสพติดเป็นสิ่งปลดปล่อยจากความเครียด เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้สุขภาพจิตแย่ลง 

รู้หรือไม่อาหารรับมือกับความเครียดได้

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:คาร์โบไฮเดรตเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สามารถเพิ่มอารมณ์และส่งเสริมการผ่อนคลาย เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต) มันเทศ และพาสต้าโฮลวีต
• ผักและผลไม้:อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวม ผักใบเขียวเข้ม เบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว และผักหลากสีสันเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษ
• ปลาที่มีไขมัน:ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โอเมก้า 3 ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและส่งเสริมสุขภาพสมองได้
• ถั่วและเมล็ดพืช:อัลมอนด์ วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยรักษาอารมณ์และลดความเครียดได้
• กรีกโยเกิร์ต:กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงและมีโพรไบโอติก ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของลำไส้และควบคุมอารมณ์ได้
• กล้วย:กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดผลกระทบทางกายภาพจากความเครียด นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนิน
• ข้าวโอ๊ต:ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานที่ยั่งยืน นอกจากนี้ยังมีเส้นใยซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันอารมณ์แปรปรวน
• ดาร์กช็อกโกแลต:เมื่อพอเหมาะ ดาร์กช็อกโกแลตสามารถมีคุณสมบัติในการลดความเครียดได้ มีสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นตัวช่วยปรับอารมณ์ตามธรรมชาติ มองหาช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70%
• ชาสมุนไพร:ชาสมุนไพรบางชนิด เช่น คาโมมายล์ ลาเวนเดอร์ และรากวาเลอเรียน มีคุณสมบัติสงบเงียบและสามารถช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย
• อะโวคาโด:อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีและสารต้านอนุมูลอิสระ
• ผักใบเขียว:ผักโขม ผักคะน้า และผักใบเขียวอื่นๆ อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)
• ผลเบอร์รี่:ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีสูง ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับผลกระทบทางกายภาพจากความเครียด
• ธัญพืชไม่ขัดสี:เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์และบัลเกอร์อุดมไปด้วยเส้นใยและสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันอารมณ์แปรปรวน

นี่คือที่มาในบทความของเรา

• https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
• https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body
• https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855