การดูแลรักษารูปร่างของคุณเองไม่เพียงแต่ทำให้คุณดูดี แต่ยังสามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้ รอบเอวที่กว้างขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ เบาหวาน และแม้กระทั่งมะเร็ง การลดน้ำหนักโดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง ช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดและยังเพิ่มคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย
เป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนักเฉพาะส่วนหรือเฉพาะจุดใดจุดหนึ่งในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง แต่การลดน้ำหนักโดยรวมจะช่วยให้รอบเอวของคุณลดลงได้ ที่สำคัญกว่านั้นจะช่วยลดชั้นไขมันที่อยู่ภายใน ซึ่งเป็นไขมันที่คุณมองไม่เห็นและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ กล่าวโดย Kerry Stewart, Ed.D. ผู้อำนวยการคลินิกและสรีรวิทยาการวิจัยของ Johns Hopkins
ต่อไปนี้คือวิธีลดไขมันหน้าท้องที่สำคัญ
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
1. พยายามลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตแทนการลดไขมัน
เมื่อนักวิจัยของ Johns Hopkins เปรียบเทียบผลกระทบต่อหัวใจของการลดน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารไขมันต่ำเป็นเวลา 6 เดือน ซึ่งแต่ละชนิดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำประมาณ 10 ปอนด์ ซึ่งจากการทดลองพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้ 28.9 ปอนด์ ส่วนอาหารไขมันต่ำลดได้ 18.7 ปอนด์ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารไขมันต่ำ Stewart กล่าว การลดน้ำหนักลงระดับไขมันจะมีการลดลงด้วย แต่ก็มักจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วยเช่นกัน ซึ่งเป็นผลที่ไม่พึงประสงค์ ในการลดน้ำหนักทั้งสองวิธีข้างต้นจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปประมาณ 2 ถึง 3 ปอนด์พร้อมกับไขมัน ซึ่งหมายความว่าการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้สูญเสียไขมันส่วนเกินได้มากกว่าและลดพุงได้2. วางแผนการรับประทาน ไม่ใช่อดอาหาร
คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ที่คุณสามารถปฏิบัติได้จริงประโยชน์ของการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นการเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ โดยทั่วไปการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเปลี่ยนการบริโภคของคุณให้ห่างไกลจากอาหารที่มีปัญหา ซึ่งได้แก่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง และอาหารที่ไม่มีเส้นใยมาก เช่น ขนมปัง ขนมปังเบเกิลและโซดา ทางเลือกที่ดีในการทานอาหารเส้นใยสูงหรือโปรตีนสูง คือ อาหารจำพวกผัก ถั่ว และเนื้อสัตว์ที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ นับว่าเป็นอาหารลดหน้าท้องได้3. ออกกำลังกาย
วิธีลดหน้าท้องโดยการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง “ประโยชน์ที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายคือทำให้คุณมีร่างกายที่สมส่วน ” Stewart กล่าว การออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันหน้าท้อง เนื่องจากช่วยลดระดับการไหลเวียนของอินซูลิน ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายต้องการใช้ไขมันมากขึ้นและทำให้ตับมีการดึงไขมันมาเผาผลาญมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่สะสมในอวัยวะภายในช่องท้อง รวมไปถึงลดหน้าท้องด้วย ความถี่ในการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักจริงๆแล้วขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก โดยใช้เวลา 30 ถึง 60 นาที ในแต่ละวัน วิธีออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องที่ได้ผลคือการซิทอัพนั่นเอง
4. การยืดและยกน้ำหนัก
เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปลานกลางด้วยการยืดและยก สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันเพิ่มขึ้นทั้งในขณะพักและในขณะออกกำลังกาย5. อ่านฉลากก่อนบริโภค
เปรียบเทียบอาหารแต่ละยี่ห้อ ยกตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตบางยี่ห้อ ที่ฉลากระบุว่ามีไขมันต่ำ แต่จริงๆแล้วอาจจะมีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูงก็ได้ อาหารจำพวกเกรวี่ มายองเน็ต ซอสหรือน้ำสลัด มักจะมีไขมันที่ค่อนข้างสูงทำให้มีแคลอรีสูงขึ้นด้วย6. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
ส่วนผสมที่มีอยู่ในอาหารแปรรูปและอาหารขบเคี้ยว มักจะมีไขมันทรานส์ มีการเติมน้ำตาล เติมเกลือ ซึ่งสามสิ่งนี้เป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนัก7. พิจารณาจากการสวมใส่เสื้อผ้า มากกว่าส่องกระจก
เมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและไขมันหน้าท้องลดลง การส่องกระจกในห้องน้ำดูอาจไม่มีการเปลี่ยนแปลงมาก แต่กางเกงของคุณอาจจะหลวมลง นั่นเป็นสัญญาณสำคัญที่แสดงถึงความก้าวหน้าในการลดน้ำหนัก ในผู้หญิงควรมีรอบเอวน้อยกว่า 35 นิ้ว ส่วนในผู้ชายที่ต้องการลดไขมันน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ควรมีรอบเอวน้อยกว่า 40 นิ้ว8. ออกไปเที่ยวกับเพื่อนที่รักสุขภาพ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น และออกกำลังกายมากขึ้น หากเพื่อนและครอบครัวของคุณทำเช่นเดียวกัน8 อาหารลดหน้าท้อง
แม้ว่าไม่มีอาหารชนิดเดียวที่สามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้อย่างน่าอัศจรรย์ แต่การผสมผสานอาหารบางชนิดเข้ากับอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยรวมได้ และช่วยให้องค์ประกอบของร่างกายมีสุขภาพดีขึ้น อาหารที่สมดุลซึ่งเน้นการควบคุมปริมาณอาหาร อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลาย และการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันหน้าท้อง ต่อไปนี้เป็นอาหาร 9 ชนิดที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดไขมันหน้าท้องได้:- ผักและผลไม้ : อาหารเหล่านี้มีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ช่วยเติมเต็มและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม ตัวเลือกที่มีประโยชน์โดยเฉพาะได้แก่ เบอร์รี่ ผักใบเขียว แอปเปิ้ล และผลไม้รสเปรี้ยว
- โปรตีนไร้มัน : อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา เต้าหู้ ถั่ว และถั่วเลนทิลสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม ทำให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น โปรตีนยังช่วยบำรุงและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้
- ธัญพืชไม่ขัดสี : เมล็ดธัญพืชเช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีตให้คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยเชิงซ้อน ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ : อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก สามารถช่วยลดความอยากและช่วยให้รู้สึกอิ่มโดยรวมได้ ไขมันเหล่านี้ยังจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ
- กรีกโยเกิร์ต : กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนและโปรไบโอติกสูง ซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ เลือกใช้พันธุ์ธรรมดา ไขมันต่ำ หรือไม่อ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
- ถั่วและเมล็ดพืช : อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมัน เส้นใย และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ สามารถเพิ่มลงในสลัด โยเกิร์ต หรือรับประทานเป็นของว่างได้
- ปลาที่มีไขมัน : ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้องที่ลดลงและสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น
- ชาเขียว : ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าคาเทชิน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน การดื่มชาเขียวเป็นประจำควบคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอาจช่วยลดน้ำหนักได้
- เครื่องเทศและสมุนไพร : เครื่องเทศและสมุนไพรบางชนิด เช่น ขิง ขมิ้น อบเชย และพริกไทยดำ แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักและอาจช่วยลดการอักเสบได้
คำจำกัดความ
อินซูลิน Insulin (in-suh-lin): เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่สร้างจากเซลล์ตับอ่อน อินซูลินช่วยในการดูดซึมน้ำตาลเข้าสะสมในร่างกาย ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือตับอ่อนของคุณไม่สามารถสร้างฮอร์โมนนี้ได้ คุณอาจได้รับยาที่ช่วยในการดูดกลับน้ำตาลจากในเลือดเพื่อสะสมไว้ในตับ หรืออาจได้รับการฉีดอินซูลินเพื่อรักษา
เส้นเลือด Blood vessels (veh-suls): ระบบหลอดเลือดที่มีความยืดหยุ่นสูงประกอบไปด้วยหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำ ทำหน้าที่ในการลำเลียงเลือดไปเลี้ยงร่างกาย ออกซิเจนและสารอาหารถูกขนส่งผ่านหลอดเลือดฝอย ผนังหลอดเลือดทำหน้าที่ในการส่งออกซิเจนเข้าไปในเชลล์และรับของเสียหรือคาร์บอนไดออกไชน์กลับไปยังหัวใจและหายใจเอาก๊าชคาร์บอนไดออกไซด์ออก หลอดเลือดแดง Arteries (are-te-rease): คือหลอดเลือดที่ขนส่งออกซิเจนจากหัวใจไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย มีลักษณะบางมาก ผนังหลอดเลือดมีสามชั้นมีความยืดหยุ่นสูงเพื่อช่วยให้เลือดสามารถเคลื่อนที่ได้เร็วนี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
- https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
- https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20458064/new-research-on-how-to-lose-belly-fat/
- https://www.ndtv.com/health/these-simple-and-effective-exercises-can-help-melt-belly-fat-within-no-time-do-include-them-in-your-1970403
หัวข้อที่เกี่ยวข้อง
โรคปริทันต์ (Periodontitis) : อาการ สาเหตุ การรักษา
โรคอกบุ๋ม (Pectus Excavatum)
คําศัพท์ทางการแพทย์ ภาษาอังกฤษ และคำย่อ
กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS)
ภาวะพาเรสทีเซีย Paresthesia คืออะไร
ติดตาม
เข้าสู่ระบบ
0 ความคิดเห็น