ออกกําลังกายหน้าท้อง (Exercising The Abdomen)

เหตุเพราะโรคโควิดที่มีความรุนแรงนั้นเองทำให้เราต้องหยุดเราในการออกไปทำกิจกรรมนอกบ้านทุกๆชนิด ทั้งการออกไปทำงาน ไปโรงเรียนหรือแม้กระทั่งการออกไปวิ่งออกกำลังกาย แต่ต่อไปนี้ถึงเวลาแล้วที่เราทุกคนควรต้องกล้าก้าวเดินออกจากโซนความปลอดภัยของเราเองและลองทำสิ่งใหม่ๆที่แตกต่างออกไปเพื่อคงสุขภาพที่ดีของเราเอาไว้ ควรจำไว้ว่า การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันคุณจากความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ  โรคเบาหวานและโรคอื่นๆ การออกกำลังด้วยการแพลงก์คือตัวเลือกที่สามารถทำได้ดีที่สุดในเวลานี้ ออกกำลังด้วยการแพลงก์คืออะไร ในช่วงของการระบาดในเวลานี้การออกกำลังนี้มีประโยชน์อย่างมาก

การออกกำลังกายด้วยวิธีแพลงก์คืออะไร 

การออกกำลังกายด้วยการแพลงก์คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างแกนกลางลำตัวและหน้าท้อง การออกกำลังกายนี้จะช่วยทำให้สะโพก  แผ่นหลังด้านล่างและหน้าท้องมีความแข็งแรงและยังช่วยสร้างความสมดุลย์ให้ร่างกายดีขึ้น มีประโยชน์ในการเล่นโยคะ หรือกีฬาเช่นฮอกกี้  คริกเก็ตและฟุตบอล ผู้หญิงหลายคนเลือกเป็นวิธีออกกำลังกายหน้าท้อง

ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบแพลงค์

การเผาผลาญจำนวนแคลลอรี่จะขึ้นอยู่กับจำนวนนาทีที่คุณใช้ในการออกกำลังกายแบบแพลงก์ในแต่ละวัน ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมสามารถเผาผลาญได้ 3 แคลลอรี่ในทุกๆนาทีของการทำแพลงก์ และต่อไปนี้คือประโยชน์ที่ร่างกายได้รับจากการออกกำลังกายแบบแพลงก์ 
  • ช่วยทำให้ร่างกายมีความสมดุลและมีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น
  • เสริมสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง (เช่น กระดูกสันหลัง  กระดูกหัวไหล่  กระดูกเชิงกรานและข้อต่อ) 
  • ช่วยทำให้การยืดหยุ่นของร่างกายดีขึ้น
  • ลดไขมันหน้าท้องและทำให้หน้าท้องแข็งแรงขึ้น
  • ลดอาการปวดหลัง
  • ทำให้ระบบการเผาผลาญดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบแพลงค์ทำอย่างไร 

Level: สำหรับผู้เริ่มต้น ท่า Plank ที่ถูกต้อง Type: Front Plank/ High Plank การออกกำลังกายแบบแพลงก์มีหลายวิธี และวิธีที่ง่ายที่สุดคือแพลงก์แบบ high plank หรือ front plank รูปแบบนี้จะมีความคล้ายคลึงกับท่าดันพื้น แต่แตกต่างกันอย่างเดียวเท่านั้นตรงแทนที่เราจะต้องทิ้งน้ำหนักตัวลงบนฝ่ามือ เรากลับทิ้งน้ำหนักตัวลงบนข้อศอกแทน 
ขั้น 1 นอนคว่ำลงกับพื้น
ขั้น 2 วางข้อศอกและแขนราบกับพื้น (คล้ายท่าดันพื้น)
ขั้น 3 ยกตัวเองขึ้นและรักษาระดับคางให้พอดีกับคอ
ขั้น 4 ค้างไว้ในท่านี้ 10 วินาที
ขั้น 5 วางตัวเองกลับลงที่พื้น แล้วทำซ้ำอีก 3 ครั้ง จากนั้นพัก
NOTE: ต้องแน่ใจว่าแผ่นหลังต้องเป็นระนาบตรงตอนที่ทำท่าแพลงก์ การออกกำลังกายแบบแพลงก์สามารถปรับเปลี่ยนไปสู่ท่าแพลงก์แบบยกขาและยกแขนได้ แต่อย่างไรก็ตามหากคุณเพิ่งเริ่มต้นการแพลงก์ควรทำแพลงก์ท่า front plank ก่อนและคุณจะทำได้ดี  Exercising the abdomen

ข้อควรระวัง

ห้ามแพลงก์หากพบว่ามีอาการดังต่อไปนี้
  • หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่
  • หากคุณรู้สึกเจ็บที่หัวไหล่หลังการออกกำลังกาย
  • หากคุณกำลังตั้งครรภ์
  • ไม่สามารถกลั้นหายใจในขณะออกกำลังกาย
NOTE: ปรึกษาแพทย์หากต้องการข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังนี้และหากคุณรู้สึกมีอาการปวดตามข้อมูลข้างต้น

ท่าแพลงก์ลดหน้าท้องได้หรือไม่ 

ได้ การออกกำลังกายแบบแพลงก์คือการเผาผลาญแคลลอรี่ที่ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี แต่ต้องควบคุมการรับประทานอาหารในขณะออกกำลังกายไปพร่อมๆกัน ควรทานผลไม้สด, โฮลเกรน  ปลา  กล้วย  โยเกิร์ต, ชาเขียวและอโวคาโดทุกวัน และต้องแน่ใจว่าออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ระหว่างการดันตัวขึ้นและกดตัวลงให้ค้างอยู่ในท่านั้นๆ 10 วินาที และจากนั้นก็ผ่อนคลายตัวเอง การออกกำลังทั้งหมดใช้เวลา 60 วินาที

ข้อเท็จจริง

การออกกำลังกายแบบแพลงก์คือทางที่ดีที่สุดที่คุณจะสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องและยังช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หากคุณเข้าฟิตเนสเป็นประจำ ควรลองเพิ่มการออกกำลังนี้ในทุกๆวัน ต่อไปนี้คือคำถามที่พบได้บ่อย

1. สามารถทำท่าแพลงก์ 3 นาทีได้ไหม 

ได้ คุณสามารถทำท่าแพลงก์ 3 นาทีได้เมื่อคุณมีการออกกำลังกายขั้นสูง การทำท่าแพลงก์เป็นเวลา 1 นาทีเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ในขณะที่ใช้เวลา 3 นาทีได้นั้นย่อมหมายความว่าคุณอยู่ในขั้นสูงแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม หากพบว่าคุณไม่สามารถทำท่าแพลงก์ได้ 120 วินาทีในการออกกำลังกายขั้นสูงได้ นั่นแสดงว่าคุณอาจทำผิดวิธี

2.ถ้าทำท่าแพลงก์ทุกวันจะเกิดอะไรขึ้น 

ต่อไปนี้คือประโยชน์ที่ได้
  • ทำให้ร่างกายมีการยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
  • ส่งพลังงานจากร่างกายสู่แขน,ขาและกระดูกสันหลัง
  • เพิ่มประสิทธิภาพและความเร็วในการวิ่งให้ดีขึ้น

3. ควรทำแพลงก์กี่นาทีต่อวัน 

จากคำแนะนำควรทำแพลงก์ไม่เกิน 2 นาที ขั้นต่ำควรเป็น 1 นาที (สำหรับขั้นเริ่มต้น)

4. ในระหว่างทำท่าแพลงก์ทำไมเราจึงตัวสั่น 

การทำท่าแพลงก์จะทำให้ตัวคุณสั่นในช่วงแรกๆเพราะการออกกำลังกายลักษณะนี้เป็นการทิ้งน้ำหนักตัวเองทั้งตัวลงบนกล้ามเนื้อซึ่งนั่นย่อมหมายความว่าต้องใช้กำลังอย่างมาก

5. สามารถทำให้รูปร่างดีได้จากการทำท่าแพลงก์เพียงอย่างเดียวได้หรือไม่ 

ไม่ การออกกำลังด้วยท่าแพลงก์เป็นการทำให้กระดูกสันหลังและไหล่ของคุณแข็งแรง, ลดไขมันในร่างกายและป้องกันอาการปวดหลัง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและทำให้ร่างกายมีความสมดุลและยืดหยุ่นได้ดีขึ้น จึงแนะนำให้ออกไปวิ่งเหยาะๆ,ขี่จักรยานหรือว่ายน้ำร่วมด้วยหากคุณต้องการให้รูปร่างบางลง การแพลงก์คือการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่ทุกคนควรเพิ่มเติมเข้าไปในตารางการออกกำลังเพื่อมุ่งเน้นเรื่องการเสริมสร้างแกนกลางลำตัวให้มีความแข็งแรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่รับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด แต่อย่างไรก็ตามคุณต้องปฏิบัติตามขั้นตอนข้างต้นอย่างถูกต้องด้วยแล้วคุณจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดี สุขภาพดี มีชีวิตที่ปลอดภัย!

อาหารที่ดีสำหรับช่องท้อง

อาหารเพื่อสุขภาพช่องท้อง:
  • อาหารที่สมดุล:มุ่งเน้นไปที่อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด สิ่งนี้ควรประกอบด้วย:
    • โปรตีนไร้ไขมัน:แหล่งต่างๆ เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
    • ธัญพืชไม่ขัดสี:เลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และขนมปังโฮลวีตเพื่อให้ได้พลังงานที่ยั่งยืน
    • ผักและผลไม้:ให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่จำเป็น นอกจากนี้ยังช่วยในการย่อยอาหารและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
    • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:รวมแหล่งต่างๆ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอกในปริมาณที่พอเหมาะ
    • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ:เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันสำหรับแคลเซียมและโปรตีน
    • การให้น้ำ:ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเหมาะสม
  • การควบคุมปริมาณอาหาร:ใส่ใจกับขนาดปริมาณอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากบริโภคมากเกินไป
  • ลดอาหารแปรรูปและน้ำตาล:ลดการบริโภคอาหารแปรรูป ของว่างที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การได้รับแคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
  • ไฟเบอร์:รวมอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น เมล็ดธัญพืช ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วไว้ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่ม
  • ช่วงเวลามื้ออาหาร:ลองรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่สมดุลตลอดทั้งวัน แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่และไม่บ่อยนัก ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และควบคุมความอยากอาหารได้
  • จำกัดแอลกอฮอล์:การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและสะสมไขมันได้ รวมถึงบริเวณหน้าท้องด้วย จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์.
โปรดจำไว้ว่าการลดเฉพาะจุด (การลดไขมันจากบริเวณเฉพาะ) โดยทั่วไปไม่ได้ผล การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องแบบกำหนดเป้าหมาย การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการมีหน้าท้องที่กระชับและมีสุขภาพดี นอกจากนี้ จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือฟิตเนสก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือแผนการรับประทานอาหารใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพผิดปกติ

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

  • https://www.lifehack.org/292578/7-things-that-will-happen-when-you-do-planking-exercise-every-day
  • https://www.shape.com/fitness/tips/i-tried-planking-5-minutes-every-day-month
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/plank-exercise-benefits
  • https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-does-planking-burn
แจ้งให้ทราบ
guest
0 ความคิดเห็น
การตอบรับแบบอินไลน์
ดูความคิดเห็นทั้งหมด