เส้นใยอาหาร Fiber

เส้นใยอาหาร Fiber เส้นใยอาหาร หรือ กากใยอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ที่จะช่วยให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นไปอย่างสมบูรณ์ แต่คนส่วนใหญ่บริโภคเส้นใยอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการ บทความฉบับนี้จะอธิบายให้ทราบถึงความสำคัญของเส้นใยอาหารและวิธีการง่ายๆในการเพิ่มเส้นใยอาหารในแต่ละมื้ออาหารของคุณ เส้นใยอาหารคืออะไร? เส้นใยอาหาร คือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งซึ่งพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช แต่เส้นใยอาหารจะมีความแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นคือไม่สามารถย่อยสลายได้ง่ายโดยระบบย่อยอาหารและส่วนใหญ่จะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง เส้นใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิดคือ ชนิดที่สามารถละลายน้ำได้ (Soluble fiber) ซึ่งจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่และชนิดที่ไม่สามารถละลายน้ำได้ (Insoluble fiber) ซึ่งสามารถผ่านระบบย่อยในร่างกายโดยไม่ถูกย่อย ทำไมร่างกายจึงต้องการเส้นใยอาหาร? เส้นใยอาหารมีความจำเป็นต่อระบบย่อยอาหาร เมื่อเส้นใยอาหารผ่านไปตามลำไส้ก็จะดูดซึมน้ำจำนวนมากเพื่อทำให้อุจจาระมีลักษณะเป็นก้อนนิ่มและขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ง่าย นอกจากนี้ยังพบว่าเส้นใยอาหารบางชนิดสามารถให้พลังงานได้ในปริมาณเล็กน้อยแต่ก็ไม่ได้เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร เส้นใยอาหารทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้ เส้นใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) ช่วยป้องกันท้องผูกและโรคผนังลำไส้อักเสบ นอกจากนี้ยังพบว่าอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงสามารถลดอัตราเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย แต่อย่างไรก็ตามก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันว่าเส้นใยอาหารช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ได้จริง หรือเป็นเพราะคนที่ชอบบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะมีสุขนิสัยในการบริโภคอาหารที่ดีอยู่แล้วจึงทำให้อัตราเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ลดลง อย่างไรก็ดีที่แน่ๆ คือการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะช่วยให้ระบบการทำงานของลำไส้เราอยู่ในภาวะปกติ นอกจากประโยชน์ข้างต้นแล้ว เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ (Soluble fiber) ยังสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ มีงานวิจัยรายงานว่าเส้นใยอาหารยังช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้อีกด้วย การที่เส้นใยอาหารทำให้คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง จึงสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน เส้นใยอาหารยังทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน จึงช่วยควบคุมความอยากอาหารและช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวได้ แหล่งของเส้นใยอาหาร อาหารที่ได้จากพืชทุกชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารมากน้อยแตกต่างกัน แหล่งอาหารที่พบเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ขนมปังจากธัญพืช ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ แหล่งอาหารที่พบเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วฝักยาว ข้าวโอ๊ตและผลไม้ ปริมาณเส้นใยอาหารที่ร่างกายต้องการ ในผู้ใหญ่มีคำแนะนำให้รับประทานเส้นใยอาหาร 18 กรัมต่อวัน ซึ่งสามารถเทียบได้กับอาหารดังนี้

• ซีเรียลที่มีเส้นใยสูง 1 ชาม 30 กรัม ให้เส้นใยอาหารประมาณ 4 กรัม
• ขนมปังไม่ขัดสี 1 แผ่น ให้เส้นใยอาหารประมาณ 2-3 กรัม
• มันเทศ(รวมเปลือก) 1 ลูก ให้เส้นใยอาหารประมาณ 3 กรัม
• ถั่วอบ 200 กรัม ครึ่งกระป๋อง ให้เส้นใยอาหารประมาณ 7 กรัม
• มะเดื่ออบแห้ง 50 กรัม ให้เส้นใยอาหารประมาณ 4 กรัม
• แอปเปิ้ลผลขนาดกลาง ให้เส้นใยอาหารประมาณ 2 กรัม

ไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณเส้นใยอาหารในอาหารทุกจานที่เรารับประทาน แค่เพียงเลือกรับประทานอาหารที่ทำจากแป้งที่ไม่ขัดสี รับประทานผักและผลไม้ แค่นี้ก็เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน และหากคุณต้องการเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยอาหารมากขึ้นก็ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารปริมาณมากในทันที เพราะอาจทำให้จุกเสียด แน่นท้อง ปวดท้องได้ คุณจึงควรเริ่มรับประทานจากจำนวนน้อยและค่อยๆ เพิ่มจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายได้ปรับตัว แล้วปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารก็จะค่อยๆ ลดลง แต่อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเนื่องจากเส้นใยอาหารจะดูดน้ำในระบบขับถ่าย ดังนั้นหากรับประทานเฉพาะอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงแต่ดื่มน้ำน้อยก็ทำให้เกิดอาการท้องผูกได้เช่นกัน เคล็ดลับง่ายๆในการเพิ่มเส้นใยอาหาร

• เลือกรับประทานขนมปัง ข้าว และพาสต้าที่ทำจากแป้งไม่ขัดสี เนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูงกว่าแป้งขัดสี
• เปลี่ยนมารับประทานซีเรียลที่มีเส้นใยอาหารสูง
• เลือกรับประทานผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มเฉพาะน้ำผลไม้ เนื่องจากในเนื้อผลไม้มีเส้นใยอาหารสูงและยังมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้
• พยายามเพิ่มอาหารประเภทถั่วลงในอาหารเพราะถั่วมีเส้นใยอาหารสูง ราคาถูก ให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ
• เลือกรับประทานของว่างเพื่อสุขภาพเช่น ผลไม้แห้งหรือผลไม้สด ถั่ว เมล็ดพืช ขนมปังกรอบที่ทำจากข้าวไรย์ เป็นต้น
• สังเกตฉลากอาหารและเลือกรับประทานอาหารที่ให้เส้นใยอาหารสูง คือ อย่างน้อยต้องมีเส้นใย 6 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม