ทำไมร่างกายจึงต้องการโปรตีน?

โปรตีน Protein โปรตีนคืออะไร? โปรตีนเป็นสารประกอบที่มีโครงสร้างซับซ้อนสร้างจากห่วงโซ่ของกรดอะมิโน (amino acids)ในร่างกายมีกรดอะมิโนรวม 20 ชนิดซึ่งมีบางส่วนที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็นต้องได้จากอาหาร เราจึงจัดกลุ่มกรดอะมิโนกลุ่มนี้เป็นกลุ่มกรดอะมิโนที่จำเป็น (essential amino acids) ทำไมร่างกายจึงต้องการโปรตีน? ทุกเซลล์ในร่างกายจะประกอบด้วยโปรตีนซึ่งทำหน้าที่สำคัญหลายประการ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อทุกส่วนของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ อวัยวะภายในและผิวหนัง นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีของร่างกายด้วย อาหารที่มีโปรตีน อาหารแต่ละประเภทมีจำนวนกรดอะมิโนแตกต่างกัน อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ (Complete proteins) แต่ถ้ามีไม่ครบจะเรียกว่าโปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete proteins) ร่างกายจะได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์จากอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อ นมและไข่ ส่วนพืชที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบ ได้แก่ ถั่วเหลืองและธัญพืชที่มีชื่อเรียกว่าควินัว (Quinoa) ตัวอย่างของโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ได้แก่ ถั่ว ธัญพืช ซีเรียล ดังนั้นถึงแม้ว่าคุณจะกินมังสวิรัติ ร่างกายก็ยังอาจได้รับกรดอะมิโนที่ต้องการครบเช่นกัน ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนักตัวและอายุ แต่โดยเฉลี่ยแล้วการรับประทานโปรตีน 2-3 หน่วยต่อวัน ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ความหมายของหนึ่งหน่วยโปรตีนอาจเป็นไข่ 2 ฟอง หรือเนื้อสัตว์ปรุงสุก(100 กรัม) หรือเนื้อปลา (140 กรัม) ซึ่งถ้าแร่ออกเป็นชิ้นก็จะมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่หนึ่งสำรับโดยประมาณ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนชนิดต่างๆ อย่างหลากหลาย คุณควรบริโภคเนื้อปลาให้ได้อย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์ โดยให้มีหนึ่งส่วนเป็นปลาที่มีน้ำมันปลามาก ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทู การรับประทานโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าเนื้อสัตว์จะเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนแต่การรับประทานโปรตีนบางชนิดที่มีไขมันมากอาจนำไปสู่??ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่มีไขมันไม่สูงมาก

• เลือกเนื้อไม่ติดมัน หรือตัดไขมันส่วนเกินที่มองเห็นออก
• ไม่รับประทานหนังไก่ หนังเป็ด
• ปรุงอาหารด้วยการปิ้ง ย่าง อบ แทนการทอด
• ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น ไส้กรอกและแฮมเบอร์เกอร์ พยายามเลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อที่จะไม่ต้องพึ่งพาโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว

คุณอาจเคยได้ยินวิธีการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักแบบแอทกินส์ (Atkins diet) ซึ่งเป็นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากและลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตลง จึงมีความน่าเป็นห่วงว่าโปรตีนที่มากเกินไปจะมีผลกระทบต่อสุขภาพ ถึงแม้จะมีการปรับปรุงสูตรอาหารแล้วแต่ก็ยังอาจทำให้มีอาการปวดหัวและท้องผูกได้ ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มต้นรับประทานอาหารตามวิธีดังกล่าว เพราะอาหารสูตรนี้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ตัวอย่างเช่นผู้ป่วยโรคไตไม่ควรควบคุมการบริโภคอาหารด้วยวิธีนี้ ยังไม่ปรากฏหลักฐานที่แสดงว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากไปกว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างสมดุล การรับประทานโปรตีนน้อยเกินไป คุณอาจเคยได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีนที่อ้างว่าสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่สามารถชี้ชัดถึงประโยชน์ดังกล่าวแต่อย่างใด จึงเป็นการดีกว่าถ้าคุณจะเลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุลที่มีโปรตีนหลากหลายของแหล่งที่มาทั้งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหาร คุณอาจไม่ได้รับพลังงานและโปรตีนเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจึงจะนำโปรตีนที่สำรองอยู่มาเป็นพลังงานซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอลง พลังงานจากโปรตีน เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้รับอาหารโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอ

• แม้ว่าจะไม่ได้เป็นมังสวิรัติ คุณก็ไม่ควรบริโภคเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักจะมีไขมันสูง
• รับประทานปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง รวมถึงปลาที่มีน้ำมันปลามากเพื่อให้ได้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและยังอาจจะช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
• จัดอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารเป็นประจำ