การกินอาหารสำหรับแม่และลูกในครรภ์

การรับประทานอาหารขณะตั้งครรภ์ Healthy Eating during pregnancy ถ้าหากคุณตั้งครรภ์ การกินอาหารที่ดีมีความสำคัญมาก เพราะ อาหารที่กินเข้าไปจะทำให้ทารกในครรภ์เติบโตได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอุปนิสัยการกินอย่างมาก โดยในบทความนี้จะอธิบายถึงวิธีการกินอาหารขณะตั้งครรภ์อย่างง่ายๆเพื่อทำให้ทั้งคุณแม่และลูกจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพื่อสุขภาพที่ดีต่อไป การกินอาหารสำหรับแม่และลูกในครรภ์ อาหารที่คุณกินเข้าไปต้องมีพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอสำหรับทารกในครรภ์ โดยยึดหลักการทั่วไป คือ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยกินอาหารประเภทแป้งเป็นหลัก เช่น ข้าว , กินอาหารโปรตีนปริมาณปานกลาง เช่น เนื้อสัตว์, ถั่ว, นม เป็นต้น และหลีกเลี่ยงการกินอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล/ไขมันสูง ในบางครั้งคุณอาจรู้สึกหิวมากกว่าปกติ แต่ไม่มีความจำเป็นต้องกินปริมาณอาหารให้เป็น 2 เท่า(แม่และลูก) เพราะถ้าน้ำหนักขึ้นมากเกินไปจะทำให้คุณมีความดันโลหิตที่สูงขึ้นได้ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนปริมาณอาหารที่กินในแต่ละวันจากเดิม คุณจะมีน้ำหนักขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ประมาณ 10 -12.5 กิโลกรัม แต่น้ำหนักที่ขึ้นนั้นอาจแตกต่างกันได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ด้วย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ดังนั้นคุณไม่ควรลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ เพราะอาจเกิดอันตรายกับทารกในครรภ์ได้ ถ้าคุณมีน้ำหนักมมากกว่าเกณฑ์(อ้วน) แพทย์จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักที่ควรเพิ่มขึ้นตลอดการตั้งครรภ์ว่าควรเป็นเท่าไหร่ การเปลี่ยนแปลงอาหารในแต่ละมื้อ 1. กรดโฟลิก – กรดโฟลิกจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความพิการแต่กำเนิดบางอย่าง เช่น Spina bifida (ความบกพร่องของกระดูกสันหลังที่มีถุงยื่นผ่านจากกระดูกไขสันหลังออกมาตามตำแหน่งที่บกพร่องนั้น) การป้องกัน คือ การกินกรดโฟลิกให้ได้อย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวันตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จนอายุครรภ์ 12 สัปดาห์ โดยให้เริ่มกินกรดโฟลิกทันทีที่รู้ว่าตั้งครรภ์ แต่ในกรณีมีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น เบาหวาน, ลมชัก ให้ปรึกษาแพทย์ เพราะ จะต้องกินในปริมาณที่เพิ่มขึ้นกว่าปกติ นอกจากการกินกรดโฟลิกเสริม ก็ควรกินอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงด้วย เช่น ฝักใบเขียว, ข้าวกล้อง เป็นต้น 2.อาหารธาตุเหล็กสูง – การขาดธาตุเหล็กมักเกิดขึ้นได้บ่อยขณะตั้งครรภ์ เพราะ การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และรกต้องอาศัยธาตุเหล็กจากเลือดของแม่ ดังนั้นการป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็ก คือ การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อสัตว์สีแดง (หมู, วัว), เนื้อปลา, เมล็ดพืช เป็นต้น แม้ว่าตับจะมีปริมาณธาตุเหล็กสูง แต่ไม่ควรกินขณะตั้งครรภ์ เพราะ ตับมีวิตามิน เอ สูง ซึ่งอาจสะสมในร่างกายและทำให้เกิดอันตรายกับทารกในครรภ์ได้ ทั้งนี้การกินวิตามิน ซี จะช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็กได้ (เช่น ผัก และผลไม้) อย่างไรก็ตามเราได้รับเหล็กเพียงพอจากอาหารที่เรากินเข้าไปอยู่แล้ว ดังนั้นการกินเหล็กเสริมควรอยู่ภายใต้คำสั่งโดยแพทย์เท่านั้น กินอย่างไรให้ปลอดภัย – อาหารที่ห้ามกินขณะตั้งครรภ์ ได้แก่ ไข่ดิบ, นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์, หอยดิบ, ตับ และ น้ำมันตับปลา – ข้อปฏิบัติที่ควรทำ ได้แก่  กินอาหารปรุงสุก, ล้างมือเสมอหลังสัมผัสเนื้อดิบ, หากกินอาหารปรุงสำเร็จให้อุ่นจนร้อนก่อนกินเสมอ เครื่องดื่มแอลกฮอล์ WHO แนะนำว่าถ้าตั้งครรภ์ การงดดื่มเครื่องดื่มแอลกฮอล์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด เพราะ แอลกฮอล์ที่กินเข้าไปจะผ่านไปยังทารกในครรภ์ได้ได้ ซึ่งตับของทารกในครรภ์นั้นจะยังไม่สามารถกำจัดแอลกฮอล์ได้เหมือนผู้ใหญ่ หากกินเครื่องดื่มแอลกฮอล์ในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์จะเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตรด้วย นอกจากนั้นยังส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของเด็กในอนาคตด้วย คาเฟอีน คาเฟอีนพบในชา กาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนในปริมาณสูงจะทำให้ทารกในครรภ์มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ และอาจทำให้เพิ่มโอกาสการแท้งบุตรได้ ดังนั้นไม่ควรกินคาเฟอีนเกินวันละ 200 มิลลิกรัม เช่น กาแฟ 2 เหยือก, ชา 2-3 เหยือก และ น้ำอัดลม 5 กระป๋อง เป็นต้น